Podemos resaltar sabores de los alimentos, utilizando sustitutos, condimentos, especias aromáticas y determinados tipos de cocción, sin sufrir por la ausencia de sal.

¿Cuánto sodio debemos consumir?

El sodio es uno de los responsables de controlar el contenido total de agua del organismo.

El organismo necesita solo reponer una pequeña cantidad de sodio (Na) que en el adulto es de 400 mg, equivalente al consumo de 1 gr de sal (Cl Na). Por eso, recomendamos no agregar excesiva cantidad de sal de mesa a las comidas, ya que los alimentos de por sí, lo contienen en su composición. De esta forma, el exceso de sodio de la alimentación, incrementa el volumen sanguíneo provocando un aumento de la presión arterial. Los pacientes hipertensos deben consumir dietas bajas en sodio, clasificado en leves, moderadas, estrictas y severas, según el rango de sodio que contengan.

A la sal común o de mesa se la denomina químicamente, “cloruro de sodio” (Cl Na) y contiene 60% de cloruro y 40% de sodio. Las recomendaciones internacionales para una correcta alimentación promueven el consumo de hasta 6 gs de CL Na por día. En  nuestro país se consume en promedio de 6-8 gs, y en algunos lugares se puede alcanzar los 12 gs diarios.

  • El contenido de sodio en los alimentos:

Para pacientes con hipertensión no son aconsejables todos aquellos alimentos que hayan recibido tratamiento con sal, ya sea en su elaboración (pan, galletitas, quesos); en su conservación (productos enlatados, embutidos (panchos, chorizos, morcillas) fiambres, ó en los procesos de saborización (caldos concentrados, salsas, sopas), etc. De estos alimentos, hoy se pueden encontrar versiones reducidas en sodio, las cuales podemos elegir y así reducir el consumo del mismo. Siempre debemos leer las etiquetas de los alimentos.

  • Reemplazando la sal en las comidas:

La utilización de condimentos adquiere especial relevancia cuando la  ingesta de sal es restringida, ya que resaltan el sabor de los alimentos. Se aconseja el uso de albahaca, laurel, clavo de olor, orégano, pimienta, ají molido, canela, vainilla, ajo, perejil, cebollíta de hojas, vinagre, azafrán, nuez moscada, romero, salvia.

En cambio, no se aconsejan los cubitos de caldo comunes, mayonesa, salsa golf, kétchup, sales de apio, ajo, cebollas, salsa de tomate envasada, extracto de carne, salsa de soja, aceitunas, y otros encurtidos

Debemos consumir alimentos con mucho contenido de potasio como la banana, kiwi, leche, carne, lentejas esto ayuda que el sodio del cuerpo disminuya.

Si vas a comer a un restaurante pide que te cocinen sin sal.

No añadir sal mientras se cocina, dejarlo al término de la cocción así se controlara mejor la cantidad que se te ha recomendado. Si vas a realizar una receta reduce la cantidad de sal a la mitad.

Lo más importante no dejes el salero sobre la mesa, porque al verlo aunque no lo necesites estarás agregando sal a tus comidas.

  • Los sustitutos de la sal:

Existen básicamente 4 tipos de sustitutos de la sal:

  1. Sales dietéticas: son cloruros y fosfatos de otras sales diferentes al sodio (amonio, potasio, magnesio, etc). Generalmente esta contraindicadas en pacientes con afecciones renales y hepáticas. Suelen dar gusto metálico a las comidas, por lo que se recomienda agregarlo en el plato servido.
  2. Sales modificadas: son aquellas que combinan 1/3 partes de sodio con 2/3 de potasio. Son de agradable sabor, pero al tener sodio en su composición su uso es eficaz si la consumimos con moderación.
  3. Pseudosales dietéticas: son las sales de apio, ajo, cebolla, de hierbas, etc. No se recomienda su uso ya que contiene sodio agregado.
  4. Sellos comerciales: son Cl Na dosificado que se presenta en sobres rasurados.

Tanto las sales dietéticas, como las modificadas y los sellos deben ser usadas en las comidas ya servidas; para no modificar su sabor por calor, y para q no se pierda durante la cocción.

Más allá de la existencia de estas sales, deberíamos destinarlas solo a aquellas alimentos que lo necesiten por ser más insípidos, como papa ó pastas, caldos o ensaladas y para el resto usar los sustitutos como las especias, las hierbas aromáticas o las verduras.

Formas de preparación de los alimentos.

Se debe tratar de resaltar los sabores propios de los alimentos usando el uso de otros saborizantes o condimentos exentos de sodio.

La cocción al vapor permite conservar mejor el gusto, aunque el método recomendado cuando lo que nos interesa es disminuir el contenido de sodio es el hervido(a partir de agua fría), ya que una gran parte de los nutrientes incluido el sodio pasa al agua de ebullición. También es recomendado a la parrilla y escaldados.

Es importante que la preparación sea vistosa y colorida para estimular el apetito y permitir que se saboreen alimentos más sabrosos.

 

Recuerde!

  • Los alimentos con textura contrastantes y una buena presentación también puede deleitar los sentidos, ¡especialmente el gusto!
  • El ajo, la piel de cítricos( cascara de naranja o limón), y el vinagre pueden usarse como sustitutos de la sal.
  • Una recomendación puede ser frotar con diente de ajo la superficie de alimentos antes de la cocción para darle más sabor.
  • Finalmente las especias aromáticas como sustituto de sal, dan gusto y potencian el sabor de las preparaciones.

 

 

Especias Preparaciones adecuadas
Azafrán Arroz, paella, guisos
Canela Cremas, compotas, repostería
Clavo de olor Caldo de pescado
Curry Salsas para pescados, pollo, carnes rojas
Jengibre Ensaladas, salsas y mermeladas
Nuez moscada Carnes, salsas, verduras y algunas dulces
pimienta Todos los platos

 

Hierbas aromáticas y finas
Albahaca Ensaladas, salsas
Anís Infusiones, sopas, licores
Cilantro Animales de caza, carnes
Eneldo Adobos, salsas , pasteles y licores
Estragón Ensaladas, vinagreta, salsas y pescados
Hinojo Pescados, carnes y verduras
Laurel Salsas, carnes y caldos
Menta Salsas, vinagreta, cordero, infusiones
Orégano Ensaladas, quesos, pastas, salsas, y carnes
Perejil Guarniciones, ensaladas, salsas, sopas, caldos
Romero Pescados, pollo, vaca, infusiones
Salvia Cordero y cerdo
Tomillo Caldo de pescado y platos regionales